Calo di forza di una gamba e training one-leg

Calo di forza di una gamba. Quando succede

one-leg-forza-preparazione

Nostre “prove” in BtR Lab Terre di Canossa dicono che prima di correggere una eventuale deficit  sarebbe opportuno analizzare la differenza con specifici strumenti, infatti, può succedere che in sella risulti un calo di forza, mentre in laboratorio con strumenti di alta precisione ciò non si manifesti proprio. Questo può significare che l’assetto in sella non sia esattamente quello corretto, oppure si dia continuità ad una errata abitudine, infatti, succede spesso che l’atleta che non pedala “rotondo” abbia un picco di forza (newton) maggiore su una gamba, mentre l’atleta che allena la rotondità, quindi “spinge e tira” in modo sequenziale di solito non presenta quasi mai queste problematiche. Un ottimo e semplice escamotage per mantenere le gambe in “pari” è anche quello di cercare di mantenere un ritmo ben preciso, per esempio gli esercizi F&O, dove i tre step della ripetuta indicano una determinata cadenza, concorrono a mettere le gambe in “coppia” per erogare una potenza costante. Succede proprio come quando la coppia motrice fa “girare” il motore meccanico alla giusta velocità, non si avvertono cali di potenza e neppure dannosi “fuori” giri.

sbilanciamenti-preparazione-one-leg

 Sbilanciamenti

Il training con gamba singola, che si è dimostrato ottimo per “arrotondare” e per fortificare/potenziare la pedalata, è l’esercitazione principe in caso di rieducazione del gesto, infatti, questa particolare azione corregge in modo preciso il deficit in quanto interviene in modo mirato sulla stessa “forza rotonda” che viene applicata nello sforzo outdoor. Sul sistema RotoPress l’esercitazione risulta la migliore possibile in quanto si possono eseguire serie sia girando in avanti, ma anche all’indietro, questo iter recluta, allena e rieduca una moltitudine di distretti muscolari, infatti, interviene anche sulla catena cinetica posteriore. Una parola d’ordine da non dimenticare per l’atleta che pedala, è quella della coordinazione, infatti, il gesto disunito oltre a non produrre più la “coppia” ottimale per erogare la potenza disponibile, porta alla ribalta ed ad accentuare latenti problematiche. Nella pagina a seguire pratici specchietti per correggere ed ottenere il corretto bilanciamento della forza applicata sui pedali che sarebbero da mettere in pratica prima dei periodi di sforzi eccessivi come le gare.

La tecnica del training one-leg

Questa innovativa tecnica allenante che BtR vanta di aver protocollato già da tempo, è stata ideata per allenare in modo preciso e diretto il singolo arto, solo in questo particolare modo, ovvero escludendo totalmente una gamba, si ha la certezza di reclutare tutti i distretti interessati nella funzione pedalata. Il protocollo base prevede un ciclo di 7 settimane in cui si “toccano” tutte le forze.

 br

ROTO PRESS: PRIME TRE SETTIMANE CICLO FORTIFICANTE
3-5 sedute settimanali

50 RPM: 40 secondi con ganca sola, 20 con gambe assieme in recupero.
Cambiare gamba e ripetere. Alternare una volta avanti e una indietro.
La seduta ottimale è di minimo 10 minuti e massimo 20 minuti.

Questo ciclo se eseguito con una certa resistenza contrapposta fortifica la gamba ma non la “ingrossa”. Terminato il ciclo di fortificazione cambia la  cadenza, le RPM debbono essere 60, questo ritmo è l’ideale per potenziare, i tempi ottimali sono sempre max di 20 minuti. Questo secondo ciclo dovrebbe durare un paio di settimane, “girando” una volta avanti ed una all’indietro.   Ancora un paio di settimane, sono le ultime che concluderanno il periodo delle 7 settimane. Cambia ancora il ritmo, terminata la fase di “potenziamento” ora si deve “velocizzare” girando ad oltre 70 RPM sempre con una sola gamba per volta, questa volta però si dovrebbe “girare” solo in avanti.   

Quelle serie in più per rieducare…

In caso di deficit di una gamba, sbilanciata, quindi con minor forza, al termine della seduta si passa alla fase per riequilibrarla. Vediamo come.

ROTO PRESS: CICLO RIEQUILIBRANTE

Solo sulla gamba che presenta minor forza

40 secondi con ganca deficitaria, 20 con gambe assieme in recupero.
Alternare una volta avanti e una indietro per 6 volte (sei minuti).
NB:il ritmo (RPM) deve essere quello relativo alla settimana in programma.

Al termine delle 7 settimane il deficit di solito si riduce, spesso c’è un perfetto equilibrio che l’atleta avverte anche a livello soggettivo, infatti, c’è una piacevole sensazione di uguale “pienezza” muscolare in entrambe le gambe. Serve poi un ciclo di 3 settimane di richiami da ripetersi almeno 2-3 volte all’anno. 

 

FONTE: “Forma Top in 7 settimane” di Giovanni Camorani 

Calo di forza di una gamba e training one-leg

Calo di forza di una gamba. Quando succede

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Nostre “prove” in BtR Lab Terre di Canossa dicono che prima di correggere una eventuale deficit  sarebbe opportuno analizzare la differenza con specifici strumenti, infatti, può succedere che in sella risulti un calo di forza, mentre in laboratorio con strumenti di alta precisione ciò non si manifesti proprio. Questo può significare che l’assetto in sella non sia esattamente quello corretto, oppure si dia continuità ad una errata abitudine, infatti, succede spesso che l’atleta che non pedala “rotondo” abbia un picco di forza (newton) maggiore su una gamba, mentre l’atleta che allena la rotondità, quindi “spinge e tira” in modo sequenziale di solito non presenta quasi mai queste problematiche. Un ottimo e semplice escamotage per mantenere le gambe in “pari” è anche quello di cercare di mantenere un ritmo ben preciso, per esempio gli esercizi F&O, dove i tre step della ripetuta indicano una determinata cadenza, concorrono a mettere le gambe in “coppia” per erogare una potenza costante. Succede proprio come quando la coppia motrice fa “girare” il motore meccanico alla giusta velocità, non si avvertono cali di potenza e neppure dannosi “fuori” giri.

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 Sbilanciamenti

Il training con gamba singola, che si è dimostrato ottimo per “arrotondare” e per fortificare/potenziare la pedalata, è l’esercitazione principe in caso di rieducazione del gesto, infatti, questa particolare azione corregge in modo preciso il deficit in quanto interviene in modo mirato sulla stessa “forza rotonda” che viene applicata nello sforzo outdoor. Sul sistema RotoPress l’esercitazione risulta la migliore possibile in quanto si possono eseguire serie sia girando in avanti, ma anche all’indietro, questo iter recluta, allena e rieduca una moltitudine di distretti muscolari, infatti, interviene anche sulla catena cinetica posteriore. Una parola d’ordine da non dimenticare per l’atleta che pedala, è quella della coordinazione, infatti, il gesto disunito oltre a non produrre più la “coppia” ottimale per erogare la potenza disponibile, porta alla ribalta ed ad accentuare latenti problematiche. Nella pagina a seguire pratici specchietti per correggere ed ottenere il corretto bilanciamento della forza applicata sui pedali che sarebbero da mettere in pratica prima dei periodi di sforzi eccessivi come le gare.

La tecnica del training one-leg

Questa innovativa tecnica allenante che BtR vanta di aver protocollato già da tempo, è stata ideata per allenare in modo preciso e diretto il singolo arto, solo in questo particolare modo, ovvero escludendo totalmente una gamba, si ha la certezza di reclutare tutti i distretti interessati nella funzione pedalata. Il protocollo base prevede un ciclo di 7 settimane in cui si “toccano” tutte le forze.

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ROTO PRESS: PRIME TRE SETTIMANE CICLO FORTIFICANTE
3-5 sedute settimanali

50 RPM: 40 secondi con ganca sola, 20 con gambe assieme in recupero.
Cambiare gamba e ripetere. Alternare una volta avanti e una indietro.
La seduta ottimale è di minimo 10 minuti e massimo 20 minuti.

Questo ciclo se eseguito con una certa resistenza contrapposta fortifica la gamba ma non la “ingrossa”. Terminato il ciclo di fortificazione cambia la  cadenza, le RPM debbono essere 60, questo ritmo è l’ideale per potenziare, i tempi ottimali sono sempre max di 20 minuti. Questo secondo ciclo dovrebbe durare un paio di settimane, “girando” una volta avanti ed una all’indietro.   Ancora un paio di settimane, sono le ultime che concluderanno il periodo delle 7 settimane. Cambia ancora il ritmo, terminata la fase di “potenziamento” ora si deve “velocizzare” girando ad oltre 70 RPM sempre con una sola gamba per volta, questa volta però si dovrebbe “girare” solo in avanti.   

Quelle serie in più per rieducare…

In caso di deficit di una gamba, sbilanciata, quindi con minor forza, al termine della seduta si passa alla fase per riequilibrarla. Vediamo come.

ROTO PRESS: CICLO RIEQUILIBRANTE

Solo sulla gamba che presenta minor forza

40 secondi con ganca deficitaria, 20 con gambe assieme in recupero.
Alternare una volta avanti e una indietro per 6 volte (sei minuti).
NB:il ritmo (RPM) deve essere quello relativo alla settimana in programma.

Al termine delle 7 settimane il deficit di solito si riduce, spesso c’è un perfetto equilibrio che l’atleta avverte anche a livello soggettivo, infatti, c’è una piacevole sensazione di uguale “pienezza” muscolare in entrambe le gambe. Serve poi un ciclo di 3 settimane di richiami da ripetersi almeno 2-3 volte all’anno. 

 

FONTE: “Forma Top in 7 settimane” di Giovanni Camorani 

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Applicato sia in Italia sia all’estero ed oggetto di analisi in alcuni corsi di laurea in scienze motorie, il System F&O by Camorani si basa su specifici protocolli di allenamento creati per massimizzare il lavoro su tutte le fasce muscolari interessate dal gesto pedalato aumentando, contestualmente, la capacità di consumo di ossigeno al fine di migliorare sia la potenza aerobica sia quella anaerobica.

Grazie al System F&O l’atleta allena, senza soluzione di continuità, tutti i distretti muscolari che devono supportare lo sforzo dinamico della pedalata. Le varie fasi delle ripetute F&O, previste dalla preparazione, devono pertanto essere eseguite senza alcuna pausa tra loro.

Il gesto pedalato dovrà essere eseguito: a bassa cadenza (50/60 RPM) nella fase di allenamento della forza resistente, a media cadenza (70/80 RPM) in quella finalizzata all’allenamento della potenza aerobica e ad alta cadenza (90/110 RPM) nella fase dedicata al consumo di ossigeno.

Il System F&O si divide in 4 distinti periodi di preparazione: avviamento, specifica, incremento valori e mantenimento forma.

AVVIAMENTO: è il primo e fondamentale periodo della preparazione che prevede lavori in regime aerobico e con intensità crescente che permettono di affrontare al meglio le successive 7 settimane del periodo di specifica.

Con il pacchetto 21Weeks è consigliabile cominciare questo periodo ad inizio Novembre/Dicembre, per terminare così la preparazione entro la metà di Marzo/Aprile. 

Con il pacchetto 14Weeks è possibile cominciare questo periodo sempre ad inizio Novembre/Dicembre per terminare la preparazione entro fine Febbraio/Marzo oppure ad inizio Gennaio per terminarla a metà Marzo.

SPECIFICA: secondo periodo della preparazione che permette di allenare resistenza, forza e il consumo di ossigeno.

INCREMENTO VALORI (21Weeks): terzo periodo della preparazione che ottimizza e migliora le prestazioni raggiunte al termine della specifica.

MANTENIMENTO FORMA: ultimo periodo della preparazione fondamentale per mantenere nel tempo le performance raggiunte. Tra la fine della preparazione ed il raggiungimento della migliore forma possono passare anche 2/4 settimane in funzione della capacità del fisico di smaltire il carico di lavoro. consigliato 1/2 volte a settimana.